春は環境の変化や新生活のスタートにぴったりの時期です。心機一転、体にも良い新しい習慣を取り入れることで、健康的な毎日を過ごす準備をしましょう。
今回は、春から始めるのに最適な健康習慣をご紹介します。
朝の新習慣
一日のスタートはすっきり目覚めて気持ちよく過ごしたいもの。睡眠の質や日常の活動量は、朝の生活習慣で変わります。
朝に行いたい新習慣を見ていきましょう。
・朝日を浴びる 起床後15分以内にカーテンを開け、直射日光を浴びましょう。
時間にゆとりがあれば朝散歩も効果的です。
朝日を浴びるとセロトニンという幸せホルモンの分泌を促し、体内時計を整えます。
セロトニンは、睡眠ホルモンのメラトニンの材料。夜になるとセロトニンがメラトニンに変換され眠気を促すため、良質な睡眠を得るためにはセロトニンは必要不可欠です。
・温かい水を飲む 起きたらまず40～50℃程度のぬるま湯1杯をゆっくり飲み、胃腸の動きを活発にしましょう。
眠っている間は消化器官も休息状態にあるため、胃を優しく温めて刺激することで代謝を促進します。
冷たい水ではなく温かい白湯であることがポイント。体温が少し上昇し、エネルギー消費を増やします。
・軽いストレッチ 起床後布団の中で寝たままできる背伸びや、床に座って行うハムストリングのストレッチをしましょう。
眠っている間に硬くなった筋肉をほぐし、血流を促進して体をリフレッシュさせるのに役立ちます。
食生活の新習慣
毎日の食生活は変えやすく、新習慣も取り入れやすいです。普段の食生活を意識して変えてみてください。
・季節の食材を取り入れる 新鮮な野菜や果物でビタミンやミネラルを摂取し、体調を整えましょう。
春は冬を越えて甘みが増した野菜や、新たに芽吹くフレッシュな野菜が楽しめる季節です。旬の野菜は栄養価が高く味わいも豊かなので、春ならではの料理に取り入れてみてください。
春のおすすめ食材は、疲労回復、肌の再生促進に役立つアスパラガス。抗酸化作用、貧血予防効果のある菜の花。美肌効果、免疫力向上作用がある春キャベツなど。
素材の味を活かすため、サラダや蒸し料理がおすすめです。
・朝食を必ず食べる 朝食でエネルギー補給することで集中力や代謝を高めます。
おすすめはオートミール、ヨーグルト、フルーツ、ナッツなど簡単に食べられるもの。
朝食で菓子パンを食べる方もいますが、高GI食品が多く血糖値が急上昇し、その後急降下する血糖値スパイクを引き起こす可能性があります。
炭水化物中心で食物繊維が少ないため、すぐにお腹が空く場合もあるので、菓子パンを毎日食べるのは控えましょう。
・水分補給を意識する 1日1.5～2Lの水を小分けに摂取し、水分補給することを意識しましょう。
冬の乾燥で溜まった老廃物をデトックスする効果があり、乾燥対策にもなります。
夜は寝る1～2時間前に少量の水分を摂取するのが理想的です。大量に飲むと夜中にトイレに行きたくなり睡眠の質が低下するため、量にはご注意を。
寝る前は100ml程の少量の温かい飲み物を摂ることで、副交感神経が優位になり、リラックスできます。
運動の新習慣
体をリフレッシュして健康的に過ごすためには運動習慣は欠かせません。手軽に始められる運動習慣を紹介します。
・ウォーキングを習慣に ウォーキングは有酸素運動として全身を使うので、血行を良くして気分転換に最適です。
30分以上続けると効果が高まり、脂肪燃焼を促します。
エスカレーターやエレベーターではなく会談を使うなど、ちょっとしたことから意識して歩く習慣を付けるといいでしょう。
・週に1回の筋トレ 体幹を鍛えて姿勢改善や基礎代謝アップを目指しましょう。
おすすめエクササイズはプランク、スクワット、ヒップリフトなどの自重の筋トレ。道具など不要で、すぐに始められます。
運動が苦手な方は週に1回からでいいので始めてみてください。
・春ならではのアウトドア活動 ハイキング、サイクリング、花見散歩など、春ならではのアウトドアもおすすめ。
自然の中でリラックスしながら運動不足を解消でき、一石二鳥です。
ストレス解消の新習慣
新生活は新しい生活が始まるという期待感がある半面、慣れない状況に疲れることもあります。上手にストレス解消する方法をみつけることで、新生活を楽しく乗り越えていけるでしょう。
・呼吸法を取り入れる 普段無意識に行われている呼吸を意識することで自律神経を整え、リラックスできます。
4秒吸って、7秒止め、8秒かけて吐く「4-7-8呼吸法」がおすすめです。
起床時や寝る前、緊張する時など、ふとリラックスしたい時に行うといいでしょう。
・自分時間を確保する 忙しい新生活の中でも心の余裕を持てるよう、自分だけの時間を確保するようにしましょう。
「時間に余裕があったら休む」のではなく、自分のためにあえて「休む時間を作り出す」ことでゆとりが持てるようになります。
毎日15分でも好きな読書や音楽鑑賞にあてられるようにしてみましょう。
・日記を書く その日の良かったことや気づきを数行だけ書く日記がおすすめです。
感情の整理ができ、メンタルケアに役立ちます。
日々感じたことや、その日の出来事を書き出すアウトプットの作業は、頭の中に渦巻く感情を外に出し、心を軽くします。
まとめ
新しい習慣を取り入れることで、新生活をより充実したものにすることができます。無理をせず、自分に合ったペースで始め、少しずつ取り入れていきましょう。
この春は、体も心も健康的でポジティブな毎日をスタートさせてみてください。