脂肪がつきやすく、太さが気になる二の腕。女性は半袖やノースリーブのファッションの際に「二の腕が太い」と感じてしまう場面もありますよね。今回は、二の腕が太く見える原因とともに、効率的に二の腕を引き締める方法をご紹介します！ 理想的なラインを目指してファッションを楽しみましょう。
二の腕が太く見える原因4つ
まずは二の腕が太く見える原因をチェックしていきましょう！１：脂肪・セルライトの蓄積
二の腕が太く見えてしまうのは、二の腕に蓄積する皮下脂肪やセルライトの影響もあります。特に女性の場合、女性ホルモン「エストロゲン」の影響で皮下脂肪がつきやすいのが特徴です。
セルライトは脂肪と老廃物が複雑に絡み合ってできるもので、リンパの流れが悪く血流が滞った状態です。運動習慣がない、冷え性や塩分の取りすぎでむくみがちな方は、リンパの流れは悪くなりやすく、セルライトができやすい傾向にあります。
２：筋肉がつきすぎている
二の腕の前側にある上腕二頭筋側の筋肉がつき、力こぶがある方は、腕が太くてガッチリして見えるので、腕全体が太い印象を与えてしまうこともあります。普段から重たいものを持ち上げる習慣がある、過去の運動で腕を鍛えていた人などは、上半身が日常的に鍛えられて発達するので、二の腕だけではなく全体的に大きく見えることもあります。
３：皮膚のたるみ
二の腕が太く見える原因に「たるみ」も挙げられています。皮膚のたるみは主に加齢によって生じます。腕に脂肪がついて体積が増えているのではなく、皮膚が伸びている状態です。腕を広げた際に、いわゆる「振袖」の部分の皮膚がたるんでいると、太く見えてしまいます。
４：姿勢の悪さ
猫背など背中が丸く、曲がった状態は、肩甲骨が外側に開いて、肩は内側に向くため、肩まわりや腕の筋肉が正しく使われなくなるので、二の腕や背中、肩まわりに筋肉が蓄積されやすくなります。
また姿勢が悪いと、脇の下に集中しているリンパの流れが悪くなり、むくみの原因になります。そこに脂肪が蓄積されると、さらにリンパの流れが悪くなります。結果、セルライトにもつながるので注意が必要です。
二の腕痩せに効果的な運動や筋トレは？
二の腕痩せの方法として、マッサージやストレッチも多く取り上げられていますよね。マッサージは血行を良くして、老廃物を流したり、筋肉をほぐしたり点では有効ですが、マッサージを行うことで二の腕の脂肪を直接減らす効果はありません。ストレッチもむくみ解消には役立ちますが、あくまでサポートとして考えて運動や筋トレを取り入れてみましょう！
・有酸素運動で消費エネルギーアップ
二の腕痩せには、ウォーキングなど有酸素運動が有効と言えます。有酸素運動は全身の脂肪を燃焼させやすくするためのダイエット。体の脂肪を減らして全体を細くすることは、二の腕痩せにも繋がります。
有酸素運動は20分以上継続が理想とされていますが、5分、10分など短い時間でもエネルギーは消費されるので短時間の運動でも有効的です！ 何よりも続けて習慣化することが大切なので、ハードな運動で無理せずに、短時間でも「ちょっときつい」と感じる程度の負荷運動を取り入れてみましょう。
・上腕三頭筋を鍛える「フレンチプレス」の筋トレ
フレンチプレスは、ダンベルなどを使った筋トレです。左右の腕と肘を伸ばして、頭の上でダンベルを持ち、ゆっくり肘を曲げてダンベルを頭の後ろに持っていきます。そこからダンベルを再び頭の上に持ち上げましょう。肩や肘をなるべく動かさないようにすることがポイントです。団ベスだけではなく、ペットボトルでもできます。座ったままトレーニングできるので、手軽に取り入れてくださいね！
二の腕痩せに効果的な食生活は？
食事の際には、以下のことに気をつけて消費エネルギーをアップさせましょう。全身のダイエットはもちろん、二の腕痩せにも効果的です。・ゆっくり味わって食事する
食事する際は、ゆっくりと時間をかけて食べることが大切です。時間をかけて食事すると、満腹中枢が刺激されて、少ない食事でも満足感が得られるというメリットがあります。食べ過ぎ防止に役立ち摂取カロリーを減らせます。
・噛む回数を増やす
咀嚼回数が増えると、D I T（食事誘導熱産生）が高まり、食後のエネルギー消費量が増加します。D I Tとは、食事中の栄養が分解される際に、安静にしていても代謝が良くなる仕組みのことです。満腹中枢が刺激される20分くらいを目安に、咀嚼回数を増やしてD I Tを高める食事を心がけるといいでしょう。
・高タンパク、低糖質を意識する
二の腕痩せをはじめ、ダイエットでは「高タンパク質・低糖質の食事」も効果的です。お肉や卵、魚などタンパク質は、ごはんやラーメンなどの炭水化物と比較して、D I Tが高いとされています。食後の燃焼が良くなり消費カロリーも高くなります。脂質を控えて、タンパク質を多くとる食生活も意識してみましょう！