お腹周りの脂肪は一度ついてしまうと、ダイエットしてもなかなか落としにくいものですよね。年齢を重ねると、ますます落ちにくくなると感じている人、ウエスト周りに脂肪がついてボトムスがきつくなったと感じる人も多いはずです。今回はお腹に脂肪がつく原因とともに、効率的にお腹周りをスッキリさせる方法をまとめてご紹介します！
目次
お腹につく脂肪は、2種類ある？
気になるお腹周りの脂肪には、種類があります。「皮下脂肪」と「内臓脂肪」の2種類です。自分のお腹がぽっこりしている原因が、皮下脂肪なのか、内臓脂肪なのかによって効果的なアプローチ方法は変わります。
皮下脂肪「つきにくく、落としにくい」
「皮下脂肪」とは、ぷにぷにと柔らかくて指でつまめる脂肪のこと。お腹はもちろん、太ももや二の腕など、体の表面である皮膚のすぐ下につくのが特徴です。皮下脂肪は、蓄積されるまでに時間がかかる一方で、いったん蓄積されると落としにくいという特徴があります。 女性は男性に比べて皮下脂肪がつきやすいとされていますが、これは女性ホルモンによる影響によるものです。女性ホルモンの「エストロゲン」の影響により、女性らしい丸みのあるボディを作ために、皮下脂肪を溜め込みやすい体の構造になっています。内臓脂肪「つきやすく、落としやすい」
「内臓脂肪」は、腹筋の内側、小腸など臓器の周りにつく脂肪です。内臓脂肪は蓄積しやすい一方で、運動や食事療法で比較的落としやすいとされています。女性はホルモンのエストロゲンの影響により皮下脂肪が付きやすいものの、男性は女性ホルモンが分泌されないため内臓脂肪型の肥満が多い傾向にあります。 内臓脂肪による肥満は、見た目の影響があると当時に、高血圧など生活習慣病のリスクを高めることがあるので、健康な体を維持する上でも、過剰な内臓脂肪は落とすようにしたいですね。お腹に脂肪がつくのはなぜ？
・食べ過ぎ、運動不足によるもの
お腹に脂肪がつく原因としては、過食や運動不足によるエネルギーの過剰摂取が考えられています。食べ過ぎや高カロリーな食生活によって、摂取カロリーが増えたり、逆に運動不足で消費エネルギーが減ったりすると、消費しきれなかった脂質や糖質は、皮下脂肪や内臓脂肪として蓄積されていきます。
仕事や家事が忙しくて、手軽な炭水化物中心の食事を食べすぎていたり、運動する時間がなかったりすると、肥満の原因につながります。
・ホルモン分泌量の低下
お腹に脂肪がつく原因として、男女ともに加齢による「ホルモン分泌量の低下」が考えられていなす。例えば、女性場合、年齢とともに女性ホルモンのエストロゲンの分泌量が減少していきます。エストロゲンは、丸みのある体を作るために皮下脂肪を蓄積する一方で、皮下脂肪が過剰にならないように抑制する働きもしてくれています。
エストロゲンの分泌量が減ってしまうと、体の脂肪量をコントロールする働きが低下することによって脂肪がつきやすくなるのです。
男性はテストステロンという男性ホルモンの分泌量が徐々に減少していきます。テストて論は男性らしいがっしりした筋肉質な体を作る働きをするホルモンですが、この働きが弱くなることで筋肉量の低下や、脂肪がつきやすい体につながっていきます。
・ストレス
過度なストレスもお腹の脂肪の原因に。ストレスが直接、脂肪を増やすわけではありませんが、ストレスによる暴飲暴食で摂取エネルギーが過剰になることが考えられます。また精神的にストレスがかかった状態が長く続くと、自律神経のバランスが乱れることで代謝が落ちてくるなど、間接的に肥満に影響してくると考えられています。
お腹の脂肪を落とす効果的な食事方法は？
ダイエットやお腹痩せを成功させるためには、摂取エネルギーを消費エネルギーより少なくすることが大切です。余剰エネルギーをできるだけ減らして、脂肪が分解されてエネルギーとして消費されることでお腹についた脂肪を減らす頃ができます。その他、食事で意識したいことも以下にご紹介します！
・咀嚼回数を増やす
食事によってダイエットを成功させるには「たくさん噛むこと」が大切です。咀嚼回数が増えると、DIT（食事誘導性熱産生）が高くなり、食後のエネルギー消費量が増えます。DITとは、食事中の栄養が分解される際に、安静にしていても代謝が良くなる仕組みのこと。食事に体が熱くなったり、汗を書いたりする現象を指します。
また咀嚼回数が増えると、満腹中枢が刺激されるため、早食いした時よりも満足感を得やすく、摂取エネルギーを抑えられます。ひと口50回程度が理想ですが、少なくても20回以上は噛む意識をしてみてくださいね。 ・高タンパク、低糖質の食事 お腹の脂肪を減らすためには、高タンパク質・低糖質の食事を心がけることが重要です。お肉や魚、卵などのタンパク質は、ご飯やラーメンなどの炭水化物と比較してDITが高いとされています。タンパク質を摂取する目安は、運動習慣があまりない人は、自分の体重×1g（体重50kgの人なら50g）となります。また運動をする場合は、運動強度に合わせてタンパク質の量を増やしましょう。
- 運動習慣がない人・・・体重×1g
- 低い頻度で運動する人・・・体重×1.2g〜1.4g
- 高い頻度で運動する人・・・体重×1.5g〜2.0g ・食べる順番を工夫する ダイエット中の食事は、食物繊維の豊富な食事を先にとることが良いとされています。サラダや副菜、おかずを先に食べると血糖値の上昇を抑えて、脂肪の吸収を緩やかにしてくれます。そのため、食事をとるときは主食であるご飯やパンはできるだけ最後に食べるのがオススメです。イメージでは、フレンチ料理のフルコースの順番が理想的とされています。 ・褐色脂肪細胞を活性化する食材をとる 脂肪細胞には、脂肪を溜め込む「白色脂肪細胞」と、熱を発生させて脂肪を分解する「褐色脂肪細胞」の2種類があり明日。唐辛子に含まれるカプサイシン、緑茶に含まれるカテキンなどの成分には、この褐色脂肪細胞を活性化する役割があることが研究で示されています。褐色脂肪細胞を活性化する食材を意識してとることもオススメです！
筋トレなど有酸素運運動で消費エネルギーを増やす
お腹の脂肪を落とすためには、食事の工夫に加えて、筋トレや有酸素運動で摂取エネルギー量よりも消費エネルギー量が多い状態を目指すことが大切です！ 筋トレはエネルギーを消費する筋肉を発達させて、さらに筋肉が発達するとDITが高くなります。
普段から軽い筋トレをする、ウィーキングするなどの習慣を取り入れて、消費エネルギーを高めて、筋肉を発達させるようにしたいですね。有酸素運動は20分以上の継続が理想とされていますが、5分・10分といった短い時間でもその分のエネルギーは消費されているので、短時間でも有効的です。