健康的な美しさを叶える！ 成功するダイエットのポイント

食事制限や運動など、これまでにいろいろなダイエットを試したけれど「効果が出なかった」「リバウンドしてしまった」という方も多いのではないでしょうか。健康的で美しい体型を手に入れるためには、無理せず続けられることこそ、成功の近道です。今回は、ダイエットを成功へと導くポイントをまとめてご紹介します。

ダイエット成功の基本は「カロリーコントロール」

「ダイエット＝食事制限」と考える方も多いのではないでしょうか。1日のうち1食を抜いたり、置き換えダイエットをしたり、野菜しか食べないといった極端なやり方を選ぶ人もいます。

しかし、このような過度な食事制限は健康を損なうリスクがあります。せっかく体重が減っても、体調を崩したり老化を早めたり、美容に悪影響を与えてしまったら意味がありません。健康でいることは、ダイエットを成功させるための大前提です。

そのうえで意識したいのが「カロリーコントロール」。健康的に体型を整えるために、まずはダイエットの基本であるカロリーについて見直していきましょう。

カロリーコントロールとは？

ダイエットで大切なのは、適度な食事と運動で「摂取カロリーと消費カロリーのバランスを整えること」です。食べる量に対して運動量が少なければ摂取カロリーが過剰になり、反対に食べる量を極端に減らして激しい運動をすると、今度は消費カロリーが多くなりすぎて体に負担がかかります。

どちらか一方を極端に減らすのではなく、全体のバランスを意識して健康的に痩せることがポイントです。

1日に必要な摂取カロリーの計算方法

自分に必要な摂取カロリーを知るためには、まず適正体重を把握しましょう。計算式は以下のとおりです。

身長（m）× 身長（m）×22

例：身長162cmの場合
1.62 × 1.62 × 22 ＝ 57.7kg（適正体重）

次に、1日に必要な摂取カロリーはこの適正体重に25〜30をかけた数値になります。

57.7kg × 25 ＝ 1,442.5kcal
57.7kg × 30 ＝ 1,731kcal

この範囲が1日の目安です。健康的に痩せるためには「1日に必要な摂取カロリー」を意識しながら、栄養バランスの取れた食事を心がけましょう。

ダイエットを成功させる運動習慣は？

ダイエットを成功させるには、ウォーキングなどの有酸素運動で消費カロリーを増やすことが大切です。とはいえ「運動の時間がなかなか取れない」という方も多いですよね。そんなときは、日常生活の中で無理なく取り入れられる運動習慣がおすすめです。

歯磨きタイムにながら運動

歯を磨きながら、かかとの上げ下げをゆっくり10回。
これだけでも筋トレ効果があり、慣れてきたら回数を増やすとさらに効果的です。

バランスボールに座る

普段の椅子をバランスボールに替えるだけで、自然と腹筋や背筋などさまざまな筋肉が働きます。座るだけの簡単な運動習慣です。

階段を使う・早歩きを意識する

時間がないときは、通勤や買い物の中で工夫してみましょう。エスカレーターではなく階段を使う、電車では座らずに立つ、移動中は早歩きを心がける――そんな小さな工夫でも運動量を増やすことができます。

ダイエットを成功させる食事習慣は？

ダイエット中の食事は、まず「バランスよく食べること」が基本です。そのうえで、ダイエットに向いていない食材を避け、向いている食材を選ぶことがポイントになります。

ダイエットに向かない食材

脂質や糖質を多く含むお菓子類は控えたいところ。

特に血糖値を急上昇させやすいドーナツ、ショートケーキ、かりんとう、ワッフル、フライドポテトなどはダイエット中には不向きです。

ダイエットに向いている食材

• パンよりご飯
• 白米より玄米
• 白砂糖より黒砂糖
• 脂身の多い肉より赤身肉

このように、同じカテゴリーの食材でも選び方を工夫することで、痩せやすい食生活につながります。

ダイエット中におすすめのおやつ

ダイエット中でも小腹が減るのは自然なこと。無理に我慢するとストレスになり、リバウンドや暴飲暴食の原因にもなりかねません。そんなときは、ダイエット中でも安心して食べられるおやつを選びましょう。

高カカオチョコレート

「チョコレート＝太る」というイメージがありますが、高カカオチョコレートならダイエットにも美容にも嬉しい効果が期待できます。原料のカカオ豆には「カカオプロテイン」と呼ばれるタンパク質が含まれており、腸内の善玉菌を増やしてお通じ改善にも役立ちます。

ナッツ類

くるみやアーモンドなどのナッツには、糖質や脂質の代謝に欠かせないビタミンB群が豊富。さらに不溶性食物繊維も多く含まれており、お通じ改善にも効果的です。

ナッツは脂質を含むためカロリーは高めですが、その油は「オメガ3脂肪酸」と呼ばれる良質な脂質で、美容や健康にもプラスに働きます。ただし食べ過ぎはカロリーオーバーのもと。適量を守り、塩分によるむくみを避けるためにも無塩タイプを選びましょう。

まとめ

ダイエットを成功させるためには、まず摂取カロリーを意識することが基本。そこに運動や食事の見直しを組み合わせることで、より効果的に取り組めます。

さらに「十分な睡眠をとる」「入浴で代謝を高める」「ストレスを溜めない」といった生活習慣も忘れずに。極端な食事制限や過度な運動に頼るのではなく、無理なく続けられる方法で、健康的で美しい体型を目指しましょう。