ファスティングは、食べ過ぎが続いていると感じるときの体調回復や、腸内環境のリセットが期待できる方法です。無理のない範囲で実践すると、食事量やバランスを見直しやすくなり、体調を整えるサポートになることもあります。また、ダイエットや美肌づくりを意識したい方にも役立てることができる方法です。
今回は、初心者の方に向けて「ファスティングの効果的な方法と注意点」をご紹介します。ファスティングに興味がある方や、短時間から挑戦してみたい方はぜひ参考にしてみてください。
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今さらだけど「ファスティング」って何？
ファスティングは英語で「断食」を意味する言葉ですが、日本では食べ過ぎを防ぎ、飲食を控えることで体を整える方法として使われることが多い表現です。年齢や健康面で無理なく取り組める方であれば、次のようなタイプの方に向いているといわれています。
- つい食べ過ぎてしまうことがある
- 自分の体調の変化を知りたい
- 腸内環境の乱れが気になっている
- 食べたり飲んだりする機会が多い
ファスティングのメリットは？
食べることが好きでつい量が多くなってしまう方や、飲食の機会が多い方は、気付かないうちにカロリーを摂り過ぎてしまうことがあります。こうしたときに短期間のファスティングを取り入れることで摂取カロリーを自然と抑えやすくなるのです。
また、食事量を控えることで体調の変化を観察したい方や、乱れがちな腸内環境を整えたいと感じている方にとっても、ファスティングが良い影響を与えてくれるとされています。
ファスティングに期待できる効果
ファスティングに期待されている効果は、大きく4つに分類されます。腸内環境のサポートや老廃物の排出など、ダイエットや美肌づくりにも役立つとされるポイントを順に見ていきましょう。
１：腸内環境の改善
飲食をすると、胃腸は消化のために常に働き続けます。食事の回数や量によっては、臓器が休むタイミングが少なくなり、負担がかかりやすい状態になることがあります。こうした負荷が続くと、腸内環境の乱れや胃もたれといった不調につながることもあります。
ファスティングでは、飲食を控えることで消化器官を休ませる時間をつくれるため、腸内環境の乱れを整えるきっかけになると考えられています。
２：老廃物の排出促進
胃腸が常に稼働していると、体は栄養をため込みやすい状態になり、老廃物の排出が追いつかないことがあります。そのため、不要なものを溜め込みやすいコンディションになることも。
ファスティングでは固形物を控えることで胃腸の負担が軽くなり、老廃物が排出されやすい状態に傾くとされています。このプロセスがスムーズになることで、いわゆるデトックスを意識したい方にも取り入れられる方法です。
３：むくみの改善
ファスティングによって胃腸が休まり、不要なものを排出する流れが整うと、体に溜まっていた老廃物が外に出やすくなり、むくみが和らぐケースもあるといわれています。むくみの改善をどれくらい実感できるかは個人差がありますが、飲食を続ける生活と比べて、塩分などのむくみの原因を控えやすい点もメリットです。
４：肌トラブルの軽減
食事からさまざまな栄養を得られる一方で、油分の多い食事が続くと皮脂の分泌が活発になり、ニキビや吹き出物の原因になることがあります。栄養バランスが乱れた状態が続くと、肌トラブルにつながることもありますよね。
ファスティングは、乱れやすい食生活を一度リセットするきっかけになり、食事バランスを見直すことで肌の調子が整いやすくなるとされています。
無理は禁物！効果的なファスティングの手順
ファスティングは、いきなり断食を始めるのではなく、事前の準備を行うことで取り組みやすくなります。ここでは、基本となる流れを見ていきましょう。
準備期
ファスティングに入る前に、少しずつ食事量を減らして体を慣らしていく期間です。断食期と同じ日数ほどを準備期にあてるとよいとされています。
流れとしては、朝食は普段どおりにし、昼食からは消化にやさしいものを選びます。夕食はより簡素な内容にし、油分の多い料理や高カロリーなものは控えて、すでにファスティングが始まっているつもりで整えていくとスムーズです。
断食期
準備が整ったら、ファスティングの本番である「断食期」に入ります。慣れないうちは1〜2日から始めるのがおすすめです。断食といっても、必要な栄養や水分を完全に絶つわけではありません。水やお茶などの水分をしっかり摂り、食事の代わりに栄養価のある置き換え食を活用してみてください。
もし体調に違和感が出た場合は、無理をせず中断し、食事を戻すことが大切です。ただし、断食後は胃が敏感になっているため、固形物や脂っこい料理、香辛料など刺激の強いものは避けましょう。
復食期
復食期は、準備期・断食期を経た体をゆっくり戻すための大切な期間です。断食直後に通常の食事に戻すと、胃腸への負担が大きくなったり、栄養を吸収しやすくなってリバウンドにつながったりすることがあります。
この時期は、おかゆや味噌汁、うどんのような負担の少ない食事がおすすめです。噛みやすい食材を合わせて、徐々に普段の食生活へ戻していきましょう。
ファスティングの注意点
ファスティングは、必要な栄養を補いながら、普段より軽い食事に切り替えていくことが目的です。安心して取り組むために、次のポイントを意識してみましょう。
- 水分とミネラルをしっかり補給する
- カフェインやアルコールなど刺激になる飲み物を控える
- 激しい運動は避ける
無理のない範囲で取り入れることが大切です。
まとめ
今回は、ファスティングの基本や期待されているメリット、取り組む際の手順、そして注意点についてご紹介しました。ファスティングは、食べ過ぎが気になるときや腸内環境を整えたいときのきっかけとして取り入れられることがあり、短期間でも食事のバランスを見直す機会になります。
準備期・断食期・復食期の流れを意識しながら進めることで、体が慣れやすくなり、無理なく続けやすくなるといわれています。また、水分補給や刺激物を控えるなど、注意点を守ることで安心して取り組めます。
体調に問題がなく、無理のない範囲で試してみたいと感じる方は、自分のペースに合わせてチャレンジする方法として参考にしてみてください。
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