20代の頃は、少し運動をしたり食事を見直したりするだけで、体重や脂肪がすぐに落ちていたという方も多いのではないでしょうか。
ところが30代以降になると、「なかなか落ちない」と感じる人が多くなりがち。
20代と同じダイエット方法ではうまくいかず、年代に合わせた食事や運動を取り入れることが大切だと言われています。
そこで今回は、30代以降に取り入れたい、効果的なダイエットのポイントをご紹介します。
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30代以降はダイエットの効果が出にくい理由
30代以降になると、脂肪がつきやすく、以前より痩せにくい体になりやすいと言われています。
その背景には、年齢とともに起こる体の変化や、生活習慣の影響があります。
基礎代謝や筋肉量が徐々に低下することに加え、忙しい毎日の中でストレスを感じやすくなったり、生活リズムが乱れたりすることも、ダイエットの効果を感じにくくなる原因のひとつです。
基礎代謝が低下する
基礎代謝とは、運動をしていないときでも日常生活の中で消費されるエネルギーのことです。
基礎代謝は10代をピークに、年齢とともに少しずつ低下していく傾向があります。
そのため、10代や20代と同じような生活をしていても、以前より痩せにくく、太りやすく感じるようになるのです。
筋肉量が低下する
筋肉量の低下も、痩せにくくなる原因のひとつです。
車や電車での移動が増えたり、運動する機会が減ったりすると、日常生活の中で筋肉を使う場面が少なくなり、筋肉量は徐々に減っていきます。
筋肉量が減るとエネルギー代謝が落ち、基礎代謝も低下します。その結果、以前よりも痩せにくい体になってしまうのです。
また、筋肉量が少ないと姿勢を保ちにくくなり、お腹が出て見えたり、体型が崩れて見えたりすることもあります。
ストレスによる影響
30代以降は、仕事の責任が増えたり、結婚や出産などでライフステージが変化したりと、ストレスを感じやすくなる時期でもあります。
ストレスが続くと、知らないうちに生活習慣が乱れてしまうことも少なくありません。
特に、睡眠の質が低下すると基礎代謝や消費エネルギーが落ちやすくなり、太りやすい体質につながる可能性があります。
30代以降のダイエットは、食生活を整えることから
30代以降は、基礎代謝や筋肉量の低下により、消費カロリーが少しずつ減っていきます。
運動で消費量を増やすことも大切ですが、それと同時に、食事内容を見直すことも欠かせません。
ここでは、30代以降のダイエットで意識したい食生活のポイントを見ていきましょう。
栄養バランスを整える
摂取カロリーを抑えようとして、食事量を極端に減らしたり、野菜だけの食事にしたりすると、かえって栄養バランスが崩れ、ダイエットがうまく進まないことがあります。
朝食を抜かず、1日3食を基本にしながら、糖質や脂質の多い食材やお菓子は控えめに。
そのうえで、たんぱく質や食物繊維を意識して取り入れることが大切です。
栄養バランスが整った食事を続けることで、間食が減り、結果的に摂取カロリーを抑えることにもつながります。
たんぱく質は、筋肉や肌をつくるために欠かせない栄養素で、肉・魚・卵・大豆製品などに多く含まれています。
また、食物繊維には腸内環境を整える働きがあり、豆類、きのこ、海藻、野菜などを積極的に取り入れるのがおすすめです。
食べる順番を意識する
食事の際は、「何を食べるか」だけでなく「どの順番で食べるか」を意識することも大切だとされています。
たとえば定食の場合は、
汁物 → サラダなどの野菜 → 肉や魚などのおかず → ご飯
という順番です。
糖質の多いものを後に食べることで、食べ過ぎを防ぎやすくなり、血糖値の急激な上昇を抑えることにもつながります。
その結果、体に脂肪が蓄積されにくくなるというメリットが期待されています。
また、食事の際はよく噛むことも大切です。
満腹感を得やすくするためにも、1口につき30回を目安に、ゆっくり食べることを意識してみましょう。
体を温める食材や飲み物を取り入れる
基礎代謝が低い方は、体温が低めになりやすい傾向があると言われています。
体温が上がることで基礎代謝が高まりやすくなるため、日頃から体を冷やさない工夫も大切です。
冷たい飲み物を控え、常温や温かい飲み物を選ぶだけでも、体温の低下を防ぐことにつながります。
また、食事には根菜類や生姜、ネギなど、体を温める作用があるとされる食材を取り入れるのもおすすめです。
30代以降のダイエットは運動も取り入れたい？
30代以降のダイエットでは、食事の見直しに加えて、体を動かす習慣も意識したいところです。
とくに、筋肉量を保つことは、年齢を重ねた体づくりにおいて大切なポイントだとされています。
運動には大きく分けて、有酸素運動と無酸素運動の2種類があります。
有酸素運動は脂肪を燃焼しやすい運動、無酸素運動は筋肉量を増やすことを目的とした運動です。
大人世代のダイエットでは、この2つを無理のない形で組み合わせていくことが意識されています。
なかでも、体の筋肉の約60〜70％が集まっている下半身を動かすことで、効率よく体を使いやすくなると考えられています。
ウォーキング・ジョギング
有酸素運動の中でも、ウォーキングやジョギングは日常に取り入れやすい運動です。
週に1回だけ強度の高い運動を行うよりも、軽めの有酸素運動を無理のない範囲で継続する方が、代謝アップにつながりやすいと言われています。
まずはウォーキングから始め、体が慣れてきたらスピードを少し上げてジョギングに移行するのもひとつの方法です。
ジョギングは全力で走る必要はなく、会話ができる程度のペースを目安に、無理なく続けることを意識しましょう。
スクワット
下半身を中心に体を動かす運動として、取り入れやすいのがスクワットです。
お腹・腰・太ももなどの大きな筋肉をまとめて使えるため、日常生活の中で不足しがちな筋肉を効率よく動かすことができます。
また、体の内側の筋肉にもアプローチできるため、姿勢を意識しやすくなり、見た目のバランスを整えるサポートにもつながります。
やり方はシンプル。
足を肩幅に開いて立ち、背筋と腰をまっすぐ保ったまま、床と太ももが平行になる位置までゆっくり腰を落とします。
その後、元の姿勢に戻します。
反動を使わず、動きを丁寧に行うことを意識しましょう。
まとめ
30代以降になると、基礎代謝や筋肉量の変化、生活習慣の影響などから、以前と同じ方法では体重が落ちにくいと感じることが増えてきます。
そのため、食事を抜いたり特定のものだけを食べたりする無理なダイエットは、かえって逆効果になることもあります。
栄養バランスを意識した食事を基本に、食べる順番や体を冷やさない工夫を取り入れること。
さらに、ウォーキングやスクワットなど、日常の中で続けやすい運動を組み合わせることが、30代以降のダイエットでは大切なポイントです。
大きく変えようとせず、今の自分の体や生活に合った方法を選び、無理なく続けていくこと。
それが、30代以降のダイエットを前向きに続けるコツと言えるでしょう。
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