若返りホルモンとは？働きと分泌を意識する方法

アンチエイジングにはさまざまなアプローチがありますが、体の内側で働く「ホルモン」に注目する方法も、そのひとつです。
中でも、いわゆる“若返りホルモン”と呼ばれるエストロゲンや成長ホルモンは、年齢とともに分泌量が変化しやすく、美容や健康との関わりが深いとされています。

この記事では、若々しさと関係が深いホルモンの働きと、日常生活の中で分泌を意識するためのポイントを解説します。
毎日のアンチエイジングケアを見直すヒントとして、ぜひ参考にしてみてください。

若返りホルモン「エストロゲン」「プロゲステロン」

若返りやアンチエイジングを考えるうえで欠かせないのが、女性ホルモンの存在です。
中でも「エストロゲン」と「プロゲステロン」は、どちらも女性ホルモンの一種で、互いにバランスを取りながら働いています。
それぞれにどのような特徴があるのか、見ていきましょう。

エストロゲンの働き

エストロゲンは、成長とともに分泌量が増える女性ホルモンで、丸みのある体型や肌・髪の状態など、いわゆる「女性らしさ」に関わる働きを持っています。
一方で、エストロゲンの分泌量は45歳前後から徐々に低下していくため、この変化が年齢による体調や肌の変化を感じやすくする要因のひとつとも考えられています。

プロゲステロンの働き

プロゲステロンは、黄体ホルモンとも呼ばれる女性ホルモンの一種です。
乳腺の発達や子宮内膜を安定させるなど、妊娠に備える役割を担っていますが、エストロゲンが過剰に働くのを抑える役割もあります。
また、気分の波や睡眠の質に関わるホルモンとして知られています。

ホルモンバランスの乱れによるトラブル

エストロゲンの分泌量が低下すると、気分の揺らぎを感じやすくなったり、体重の変化や肌荒れが気になったりと、いわゆる更年期と呼ばれる時期特有の変化が現れることがあります。
こうした時期は、心身ともに不安定さを感じやすいため、無理をせず、少しずつバランスを整えていく意識が大切です。

エストロゲン・プロゲステロンのバランスを整える食材

女性ホルモンのバランスを保つためには、まず栄養バランスの良い食事を心がけることが基本になります。
そのうえで、体づくりに欠かせないタンパク質を意識して取り入れることもポイントです。

たとえば、大豆に含まれるイソフラボンは、エストロゲンと似た働きを持つ成分として知られています。
また、卵に含まれるコレステロールは、ホルモンの材料になる栄養素のひとつです。

日々の食事の中で、こうした食材を無理のない範囲で取り入れていくことが、ホルモンバランスを意識した生活につながります。

老化防止に関わる「メラトニン」

メラトニンは「睡眠ホルモン」と呼ばれ、良質な睡眠に関わるホルモンです。若々しさを保つうえでは、適切な睡眠をとることも重要とされているため、ここではメラトニンの働きについて見ていきましょう。

メラトニンの働き

メラトニンには、睡眠の周期を調整する役割があります。
適切な時間に眠ることで、体の免疫機能が保たれやすくなるとされています。

一方で、メラトニンの分泌が十分でない状態が続くと、睡眠不足につながり、免疫の低下や老化が進みやすくなるなどの影響が出ることも。

さらに、睡眠の質が低下すると、「成長ホルモン」の分泌量が減り、老化や肌トラブルにつながる可能性があるといわれています。

メラトニンを増やす方法

メラトニンは、朝起きて日光を浴びてからおよそ14時間後に生成されます。そのため、日中にしっかりと日光を浴びることが大切です。
一方で、パソコンやスマートフォンなどから発せられるブルーライトは、メラトニンの生成を抑制するとされています。就寝前1時間ほどは使用を控えるなど、工夫してみましょう。

代謝調整に関わる「成長ホルモン」

成長ホルモンはその名のとおり、体のさまざまな部分の成長や修復に関わるホルモンです。
たとえば、タンパク質の生成を助けたり、ダメージを受けた細胞の修復に関与したりする働きがあります。

こうした作用から、成長ホルモンは若々しさを保つうえで重要なホルモンのひとつとされています。
細胞の修復に関わるため、肌が荒れやすいと感じるときのコンディションにも影響すると考えられています。

成長ホルモンを増やす方法

成長ホルモンは、主に就寝中に多く分泌されるとされています。そのため、まずは規則正しい生活を心がけ、十分な睡眠時間を確保することが大切です。

また、食事のタイミングにも注意が必要。食後は成長ホルモンの分泌量が減るといわれているため、食事は遅くても就寝の2時間前までに済ませておくとよいでしょう。

若返りホルモンを増やすために意識したい3つの習慣

最後に、若返りホルモンを増やすために、日常の中で意識したい習慣を3つご紹介します。
ホルモン分泌を整えるためには、特別なことをするよりも、毎日の積み重ねが大切です。

1．質の良い睡眠

質の良い睡眠をとることは、ホルモン分泌を整えるうえで欠かせません。
ここで意識したいのは、単に長く眠ることではなく、「睡眠の質」です。

毎日できるだけ規則正しい時間に眠り、6〜8時間程度のまとまった睡眠時間を確保することを心がけましょう。
また、就寝前の過ごし方も重要です。寝る2時間前には食事を済ませ、1時間前からはスマートフォンを見る時間を控えるなど、リラックスできる環境づくりを意識してみてください。

2．バランスの良い食事

若返りホルモンの生成には、十分な栄養素を取り入れることが必要です。
特定の栄養素に偏らず、バランスの良い食事を心がけることで、ホルモン分泌を支えやすくなります。

日々の食事の中で、栄養が偏っていないかを意識することが、体調管理にもつながります。

3．適度な運動

若返りホルモンの中でも「成長ホルモン」は、運動と深い関わりがあるとされています。
運動によって筋肉に刺激が加わると、その修復過程で成長ホルモンが分泌されるためです。

いきなり激しい運動をする必要はありません。
1日10分程度の簡単な筋トレやストレッチから始め、無理のない範囲で運動習慣を取り入れていきましょう。

まとめ

若々しさを意識するうえで注目したいホルモンには、女性ホルモンである「エストロゲン」「プロゲステロン」をはじめ、「メラトニン」や「成長ホルモン」などがあります。
これらのホルモン分泌を整えるためには、質の良い睡眠、適度な運動、バランスの良い食事を心がけ、日々の生活習慣を整えていくことが大切です。

スキンケアとあわせて、体の内側からのケアにも目を向けながら、無理のない形で健康的な生活を続けていきたいですね。