ダイエット中の定番の運動といえば、ウォーキングとジョギングを思い浮かべる方が多いのではないでしょうか。同じ有酸素運動でも、運動強度や体への負荷が異なるため、得られる効果やダイエットへの影響にも違いがあります。
今回は、それぞれの特徴を踏まえながら、どちらがより効果的なのか、そして効率よくダイエットを進めるポイントを紹介します。
Index
有酸素運動の効果をチェック
ウォーキングもジョギングも、有酸素運動に分類される運動です。有酸素運動とは、筋肉を動かす際に酸素を取り込みながら行う運動のこと。継続することで、体にさまざまなよい影響があるといわれています。
有酸素運動では体脂肪がエネルギー源として使われやすくなり、脂肪燃焼が期待できるのが特徴です。さらに、筋肉量の維持や向上によって体が温まりやすくなり、基礎代謝や新陳代謝の向上にもつながります。
ウォーキングのダイエット効果とは？
まずは、ウォーキングの効果から見ていきましょう。
実は、軽く歩くだけでは消費カロリーはそれほど多くありません。平均的な体型の人が時速4kmで30分歩いた場合の消費カロリーは約90kcal程度。食べ物に換算すると、ゆで卵1個分やりんご半分、果汁ジュース1杯ほどです。
消費カロリーだけを見ると、ウォーキングだけで大きく体重を落とすのは簡単ではないことが分かります。ただし、他の方法と組み合わせたり、やり方を工夫したりすれば、成果につながりやすいのもウォーキングの特徴です。
ウォーキングは長時間続けるのがベスト
ウォーキングは、短時間で終わらせるよりも、ある程度の時間をかけて続けることが大切です。5〜10分でも脂肪は燃焼しますが、有酸素運動は開始から約20分間、脂肪よりも糖質が優先的に使われるという性質があります。
20分を過ぎたあたりから、エネルギー消費の中心が脂肪へと移行していきます。そのため、1回あたり最低でも20分以上、週3回程度を目安に続けることが、ダイエット効果を得やすくするポイントです。
ゆっくり長時間取り組めるウォーキングは、体への負担が比較的少ない運動です。運動が苦手な人でも続けやすいのが魅力といえるでしょう。
ジョギングのダイエット効果とは？
ジョギングは、ウォーキングに比べて短時間で多くのエネルギーを消費できる運動です。消費エネルギーはウォーキングのおよそ2倍ともいわれています。
たとえば、平均的な体型の人が時速4kmで30分歩いた場合の消費カロリーと同程度を、時速6.4kmほどのペースで約15分走ることで消費できる計算になります。効率よくカロリーを使いたい人には魅力的な選択肢です。
まとまった時間がとれない方や、日頃から運動習慣があり体が慣れている方であれば、ジョギングを取り入れて消費カロリーを増やすのもひとつの方法。運動強度が上がる分、無理のないペースで続けることがポイントです。
ダイエットにはどちらが効果的？
同じ時間運動するのであれば、消費カロリーの多いジョギングの方が、短期間で効率よくダイエット効果を得やすいといえます。とはいえ、どちらも継続しなければ意味がありません。
ジョギングは運動強度がやや高めのため、運動が苦手な人や運動習慣のない人には負担に感じることもあります。その場合は、まずウォーキングから始めるのがおすすめです。一方、すでに運動を習慣にしている人であれば、ジョギングを取り入れて消費カロリーを増やすのもよい選択でしょう。
はじめはウォーキングで体を慣らし、余裕が出てきたら体調に合わせてジョギングに挑戦する方法もあります。どちらが優れているというよりも、それぞれにメリットがある運動。その日の体調や運動経験、確保できる時間に応じて選ぶことが大切です。
ダイエットで最も重要なのは「続けること」。無理のない方法を選び、継続できる形で取り組んでいきましょう。
まとめ
ウォーキングとジョギングは、どちらもダイエットに有効な有酸素運動です。
効率を重視するならジョギング、続けやすさを重視するならウォーキング。
大切なのは無理なく継続できる方法を選ぶことです。自分の体力や生活スタイルに合った運動を取り入れ、習慣化していきましょう。
関連記事
