低カロリーで食物繊維が豊富なきのこは、ダイエット中にも取り入れやすい食材です。
さらに、肌を整えるビタミンB群や、むくみ対策に役立つカリウムなど、美容にうれしい栄養素も含まれています。
きのこは、種類ごとに含まれる成分や特徴が少しずつ異なります。
この記事では、きのこに含まれる栄養素や、効率よく美容効果を取り入れるための食べ方を見ていきましょう。
Index
美容効果が高い「きのこ」に含まれる栄養素は？
きのこには、健康や美容を支える栄養素が多く含まれています。
まずは、代表的な成分から確認していきましょう。
ビタミンB群
きのこには、ビタミンB1やビタミンB2、葉酸などのビタミンB群が豊富に含まれています。
ビタミンB1は、糖質を代謝してエネルギーに変える働きがある栄養素です。
ダイエット中のエネルギー代謝を支える成分としても知られています。
そのほか、アルコールの代謝にも関わるとされています。
ビタミンB2は、脂質を代謝してエネルギーに変える働きをもつほか、皮膚や粘膜を正常に保つ役割も。
肌荒れの改善にも役立つといわれており、美肌づくりを意識したい方にとって取り入れたい栄養素のひとつです。
また、葉酸にはヘモグロビンや赤血球をつくる働きがあり、脳の発育を支える役割も期待されています。
ビタミンD
ビタミンDは、カルシウムの吸収を助け、骨の成長を支える栄養素です。
さらに、免疫機能への働きも期待されている成分として知られています。
食物繊維
食物繊維には、腸内環境を整える働きがあり、腸内の不要なものを吸着して外へ排出するサポートが期待されています。
不足すると便秘になりやすくなるだけでなく、生活習慣病のリスクが高まるともいわれています。
そのため、日常の食事の中で無理なく補っていきたい栄養素です。
ダイエット中の方にとっても、食物繊維は注目したい成分のひとつ。
お通じを整えやすくすることで、すっきりとした体づくりにもつながります。
βグルカン
βグルカンは、きのこの細胞壁に多く含まれる食物繊維の一種です。
免疫機能の働きを活性化させたり、腸内環境を良好に保ったりと、体を守る力を支える成分として知られています。
健康維持を意識したいときにも、取り入れておきたい栄養素です。
カリウム
カリウムは、ナトリウムの排出を促し、塩分の摂りすぎを調整する働きがあるミネラルです。
そのため、むくみが気になる方にとっては意識して取り入れたい栄養素のひとつ。
すっきりとした体づくりを意識する場面でも、役立つ成分です。
きのこの種類別の栄養素と健康・美容効果は？
きのこにはさまざまな種類があり、それぞれに含まれる栄養素や期待できる働きが異なります。
ここでは、代表的なきのこの特徴を見ていきましょう。
えのきたけ
えのきたけに多く含まれているのが、GABA（ギャバ）です。
GABAはアミノ酸の一種で、ストレスや疲労感をやわらげる働きがあるといわれています。
さらに、疲労回復に役立つビタミンB1の含有量も、きのこ類の中ではトップクラス。
日々の疲れを感じやすい方にも取り入れやすいきのこです。
しいたけ
しいたけには、ビタミンDのもとになるエルゴステリンをはじめ、βグルカン、グルタミン酸、食物繊維などが含まれています。
グルタミン酸は、脳の老化を予防する働きが期待されている成分です。
また、紫外線を浴びたしいたけはビタミンDの量が増えるといわれているため、干ししいたけを活用するのもよい方法です。
まいたけ
まいたけは、βグルカンを豊富に含むきのこのひとつです。
加えて、ビタミンDも多く含まれており、免疫力の維持やカルシウムの吸収サポートに役立つとされています。
その結果、骨や歯を丈夫に保つ働きも期待されています。
しめじ
しめじには、カルシウムの吸収を助けるビタミンDをはじめ、代謝をサポートするビタミンB1・B2、ナイアシンなどが含まれています。
さらに、不足しがちな必須アミノ酸のひとつであるリジンも豊富です。
美容と健康の両方を意識したい方にとって、取り入れやすいきのこといえるでしょう。
エリンギ
エリンギは、食物繊維が豊富なきのことして知られています。
その含有量は、きのこの中でもトップクラス。
特に不溶性食物繊維が多く、便通を整えるだけでなく、腸内環境をすっきり保つサポートも期待できます。
ダイエット中の食事にも取り入れやすい食材といえるでしょう。
きのこの栄養素と効果を逃さない調理方法は？
きのこは、調理方法によって栄養素が失われやすくなることがあります。
せっかくの成分を無駄にしないためにも、調理のポイントを押さえておきましょう。
水で洗わない
きのこは、基本的に水洗いをしなくてもよいとされています。
水溶性の栄養素を含んでいるため、水で洗うと栄養素や風味が流れやすくなり、食感も落ちてしまうことがあります。
汚れが気になる場合は、水でぬらして軽く絞った布巾でやさしく拭き取る程度にしておくと安心です。
油とあわせて強火で調理する
きのこに多く含まれるビタミンDは、油と一緒にとることで吸収されやすくなるといわれています。
そのため、炒め物や揚げ物など、油を使った調理は相性のよい方法です。
炒めるときは、強火で手早く仕上げるのがポイント。
弱火で加熱すると、きのこから出た水分で全体が水っぽくなりやすくなります。
また、茹でると栄養素が湯の中に溶け出しやすくなるため、水分を使う場合はスープや味噌汁のように汁ごと食べられる料理にすると効率よく取り入れやすくなります。
まとめ
きのこには、ビタミンDや食物繊維、ビタミンB群など、ダイエットや健康、美容を支える栄養素が豊富に含まれています。
種類ごとに特徴が異なるため、目的に合わせて取り入れることで、日々の食事をより充実させやすくなります。
選ぶときは、傘が開きすぎていないものや、白い粉がついていないものが新鮮な目安。
さらに、水で洗わないこと、強火で手早く調理することなどを意識すると、栄養や風味を活かしやすくなります。
毎日の食事に無理なく取り入れながら、きのこの持つ美容と健康の力を上手に活かしていきましょう。
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