ダイエットで筋肉を減らさず「引き締まった体」を作る方法

食事量を減らしてダイエットに成功しても、筋肉が落ちてしまうことがありますよね？　体重だけではなく筋肉まで落ちると、締りのない体になりボディラインが崩れてしまうものです。筋肉が落ちないようにダイエットできれば一番ですよね！　今回は、ダイエットで筋肉が落ちてしまう原因と、筋肉を落とさずに引き締まった体を作る方法をご紹介します。

ダイエットで筋肉が落ちる原因は？

ダイエット中にハードな食事制限をすると、体重や脂肪だけではなく筋肉も落ちてしまうことがありますよね。なぜ筋肉が落ちてしまうのでしょうか？　その答えは、脂肪が減る条件と筋肉をつける条件が正反対なことにあります！　
脂肪は消費カロリーよりも摂取カロリーが少ないと、減っていきます。それとは逆に、筋肉をつける場合は、タンパク質など栄養を意識した上で、消費カロリーよりも摂取カロリーが足りないと、体に蓄積された脂肪や炭水化物だけではなく、筋肉からのタンパク質もエネルギー消費されてしまうのです。そのため、軽い運動をしていても極端な食事制限をしていたら、脂肪とともに筋肉が落ちてしまうのです。

ダイエットで筋肉が落ちるデメリット４つ

ダイエット中に極端な食事背右舷をすると、脂肪とともに筋肉も低下してしまいます。筋肉が減ってしまうデメリットもチェックしておきましょう！

ボディラインが崩れる

運動量が少ない食事制限のみのダイエットをしていると、体脂肪とともに筋肉も落ちていきます。筋肉が減ったことで体は細くなりますが、ボディラインが崩れて締まりがない体型になりがちです。

体力が低下する

筋肉が落ちると、筋肉の持久力が低下します。そのため、家事や仕事中に疲れやすくなるなど、体力不足を感じやすくなります。ダイエットをしていて、体力が低下した際は、筋肉が落ちているサインです！

太りやすくなる

筋肉が落ちると、それに合わせて基礎代謝も落ちていきます。基礎代謝が下がると、体が消費するエネルギー量が減るので太りやすい体になります。体の基礎代謝が落ちている状態で、ダイエット前の食事に戻すと太りやすくなり、リバウンドするため注意が必要です。

怪我のリスクが増える

筋肉が落ちるということは、姿勢が悪くなるので関節や骨への負担も大きくなります。それにより怪我や体の痛みが発生するリスクもあると言われています。美容だけではばく、健康面にも悪影響があるというわけですね！

筋肉を減らさずにダイエットを成功させる方法

メリハリのある美しいボディラインを目指すなら、筋肉を落とさずにダイエットすることが大切ですよね！　筋肉が落ちないように注意しながら、ダイエットを成功させるためには、食事の内容や運動習慣を見直す必要があります。以下の方法を意識してみてくださいね！

食事方法

極端なカロリー制限、食事を抜くというダイエット方法は、栄養不足になるだけではなく筋肉も落ちてしまいます。筋肉を落とさずにダイエットするためには、普段の食事内容を見直してみましょう！

必要な栄養素と栄養バランス

ダイエット中の食事では「タンパク質」「炭水化物」「脂質」の３つの栄養素をバランス良くとることが大切だとされています。特にタンパク質は、筋肉量と基礎代謝の低下を抑えて健康的なダイエットを叶えてくれるので、積極的に摂取しましょう！ 具体的には炭水化物を減らしすぎないようにして、高タンパク・低脂質の食事をとるように心がけると効果的です。

食事のとり方

ダイエット中に筋肉が落ちるのを防ぐためには「食べるタイミング」と「食べる順番」も非常に大切です。体が空腹状態になったり、1度に多く食べたりすると血糖値が急上昇します。血糖値が急上昇すると「インスリン」というホルモンの分泌量が増加して、脂肪を蓄えやすくなります。そのため、1度に大量の食事をするのは避けて、こまめに食事することがオススメされています！ 例えば、朝食を抜いて昼食をたくさん食べるのではなく、朝食を食べて昼食の間に軽い間食を挟んで、昼食を食べるというように空腹状態を避けるといいでしょう。ですが、完食するとカロリーオーバーになることもあるので、甘いお菓子よりも栄養価が高いアーモンドやタンパク質が摂取できるものを選んでくださいね。 また食事は「食物繊維」から食べると、血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。食物繊維を多く含んでいる野菜や海藻類から食べる意識も大切です！

筋トレする

食事だけではなく、運動面でも意識して欲しいことがあります。ポイントは有酸素運動よりも、無酸素運動の割合を増やすことです！　有酸素運動とは、ランニング、ジョギング、ヲーキングなど筋肉を収縮させる際のエネルギーに酸素を使い、脂肪を燃焼させる運動のことです。 一方、無酸素運動とは、スクワットや腹筋など筋トレを指します。短い時間で大きな力を必要とする強度の高い運動なので、筋肉を増やすことができるのです。自宅でできる筋トレをできる範囲から取り入れて、ダイエット中の筋肉減少を抑えましょう！

まとめ

ダイエット中に筋肉まで落ちてしまうと、体のラインは細くなっても美しいボディラインとは言えません。筋肉量を減らさないように意識しながら、ダイエットを成功させてくださいね！