なかなか落ちない「お腹の脂肪」を減らす効果的な方法まとめ
お腹周りの脂肪は、一度ついてしまうとなかなか落としにくいものです。
年齢を重ねるごとに落ちにくさを実感する方や、ウエストに脂肪がついてボトムスがきつく感じる方も多いのではないでしょうか。
今回は、お腹に脂肪がつく原因と、効率的にお腹周りをスッキリさせる方法について、わかりやすくまとめてご紹介します。
目次
お腹につく脂肪は、2種類ある？
気になるお腹周りの脂肪には、実は2種類あります。
「皮下脂肪」と「内臓脂肪」です。
お腹がぽっこり出ている原因がどちらかによって、効果的なアプローチ方法は異なります。
そのため、まずは自分のお腹の脂肪のタイプを知ることが大切です。
皮下脂肪「つきにくく、落としにくい」
「皮下脂肪」とは、ぷにぷにと柔らかく、指でつまめる脂肪のこと。
お腹だけでなく、太ももや二の腕など、体の表面に近い皮膚のすぐ下につくのが特徴です。
皮下脂肪は蓄積されるまでに時間がかかる一方で、いったんついてしまうと落としにくいという性質があります。
特に女性は、女性ホルモン「エストロゲン」の働きにより皮下脂肪がつきやすいとされています。
エストロゲンは、女性らしい丸みを帯びた体をつくるために、皮下脂肪を溜め込みやすくするのです。
内臓脂肪「つきやすく、落としやすい」
「内臓脂肪」は、腹筋の内側、小腸など臓器の周りにつく脂肪です。
蓄積しやすい一方で、運動や食事の改善によって比較的落としやすいとされています。
女性はホルモンの影響で皮下脂肪がつきやすい傾向がありますが、男性はエストロゲンが少ないため、内臓脂肪型の肥満になりやすいといわれています。
内臓脂肪が増えると、見た目の変化だけでなく、高血圧などの生活習慣病のリスクも高まります。
健康維持のためにも、過剰な内臓脂肪は意識して減らしていきたいですね。
お腹に脂肪がつくのはなぜ？
食べ過ぎ・運動不足によるもの
お腹に脂肪がつく大きな原因のひとつは、過食や運動不足によるエネルギーの過剰摂取です。食べすぎや高カロリーな食事によって摂取カロリーが増えたり、逆に運動不足で消費カロリーが減ったりすると、余ったエネルギーが脂肪として蓄積されていきます。
仕事や家事が忙しく、手軽な炭水化物中心の食事が続いていたり、運動する時間が取れない日々が続いていたりすると、気づかぬうちに脂肪が増えてしまうことも。生活習慣の乱れは、脂肪がつきやすい体をつくる要因になります。
ホルモン分泌量の低下
加齢に伴って男女ともにホルモン分泌量が減少し、それが脂肪の蓄積に影響を与えます。
女性の場合、年齢とともにエストロゲン（女性ホルモン）の分泌が低下します。エストロゲンは、女性らしい体をつくるため皮下脂肪を蓄える働きと、脂肪の過剰な蓄積を防ぐ調整機能の両方を持っています。このエストロゲンが減少すると、脂肪量をコントロールする働きが弱まり、結果的に脂肪がつきやすくなります。
男性はテストステロン（男性ホルモン）の分泌が徐々に減少します。テストステロンには筋肉を維持する働きがあり、これが減ると筋肉量が低下し、脂肪がつきやすい体質へと変化してしまいます。
ストレス
過度なストレスもお腹に脂肪がつく要因のひとつです。ストレスそのものが脂肪を増やすわけではありませんが、ストレスによる暴飲暴食や間食の増加などが、結果的に脂肪の蓄積につながります。
さらに、長期的なストレスは自律神経のバランスを乱し、代謝の低下を引き起こすため、脂肪がつきやすく、燃えにくい体になってしまうこともあります。
お腹の脂肪を落とす効果的な食事方法は？
ダイエットやお腹痩せを成功させるためには、摂取エネルギーを消費エネルギーより少なくすることが基本です。余剰エネルギーが減ることで、蓄積された脂肪が分解され、エネルギーとして消費されやすくなります。
ここでは、脂肪を効率よく減らすために意識したい食事のポイントをご紹介します。
咀嚼回数を増やす
食事によるダイエット効果を高めるには、「よく噛むこと」が重要です。咀嚼回数が増えることで、DIT（食事誘導性熱産生）が高まり、食後のエネルギー消費が促されます。DITとは、栄養を分解する過程で代謝が活性化し、体温が上がるなどの反応が起こる現象です。
また、たくさん噛むことで満腹中枢が刺激され、少ない量でも満足感が得られ、食べすぎを防ぐ効果もあります。理想は一口につき50回、最低でも20回以上を目安に意識してみましょう。
高タンパク・低糖質の食事を心がける
お腹まわりの脂肪を減らすには、高タンパク質・低糖質の食事が効果的です。お肉、魚、卵などのタンパク質は、炭水化物よりもDITが高く、エネルギー消費を促進します。
タンパク質摂取の目安量は、運動習慣の有無によって異なります：
- 運動習慣がない人 … 体重 × 1g
- 軽めの運動をする人 … 体重 × 1.2～1.4g
- 運動頻度が高い人 … 体重 × 1.5～2.0g
例：体重50kgの人で運動をしていない場合、1日あたり約50gのタンパク質を目安にしましょう。
食べる順番を工夫する
ダイエット中の食事では、食物繊維が豊富なメニューを先に摂るのが効果的です。サラダや副菜、たんぱく質の多いおかずを先に食べることで、血糖値の急上昇を防ぎ、脂肪の吸収を抑えることができます。
ご飯やパンなどの主食は、できるだけ最後に食べるようにすると良いでしょう。フレンチのフルコースのような順番をイメージすると分かりやすいですね。
褐色脂肪細胞を活性化する食材を取り入れる
脂肪細胞には、脂肪を蓄積する「白色脂肪細胞」と、脂肪を燃焼させる「褐色脂肪細胞」の2種類があります。褐色脂肪細胞を活性化することで、脂肪をエネルギーとして燃やしやすくなります。
唐辛子に含まれるカプサイシンや、緑茶に含まれるカテキンなどは、褐色脂肪細胞の活性を促すとされています。こうした食材を日々の食事に取り入れることも、お腹痩せに役立ちます。
筋トレや有酸素運動で消費エネルギーを増やす
お腹の脂肪を効率よく落とすためには、食事の見直しに加えて、筋トレや有酸素運動を取り入れ、摂取エネルギーよりも消費エネルギーを多くすることがポイントです。
筋トレは、エネルギーを消費する筋肉を発達させるトレーニング。筋肉量が増えることで、DIT（食事誘導性熱産生）も高まり、基礎代謝が上がるため、脂肪が燃焼しやすい体を作ることができます。
まずは、自宅でできる簡単な筋トレやウォーキングなど、日常に取り入れやすい運動から始めてみましょう。継続することが、脂肪を減らす近道です。
また、有酸素運動は20分以上の継続が理想とされていますが、たとえ5分・10分であってもエネルギーは確実に消費されるため、短時間でも効果は期待できます。忙しい日でも、少しずつ体を動かす習慣を意識してみてください。
まとめ
一度ついてしまったお腹の脂肪は、簡単には落ちにくいものです。
だからこそ、日頃から脂肪をため込まない生活習慣を意識することが大切。食事内容を見直したり、無理のない運動を続けたりすることで、脂肪の蓄積を防ぎやすくなります。
すでに蓄積されている脂肪には、食べ方や運動の工夫を取り入れて、少しずつアプローチしていきましょう。
また、セルフケアだけでは難しいと感じた場合は、エステサロンの施術を活用するのもひとつの方法です。お腹の部分痩せを目指すなら、プロの手を借りて効率的に進めるのもおすすめです！